Hvor mye søvn en person trenger for å føle seg helt uthvilt neste dag, avhenger av hvem du spør. Noen ganger får du en full natts søvn. Andre ganger er du ikke like heldig. Så er det greit med litt søvnunderskudd?
Hvordan er dine søvnvaner?
Er du morgenfugl eller snarere en nattugle? Uansett hva du er, trenger kroppen en viss mengde søvn for å fungere som den skal. Spørsmålet er ikke hvor lenge du sover, men hvor mye søvn du trenger.
National Sleep Foundation har anbefalt at, for å opprettholde god helse, bør voksne få minst sju timer søvn og høyst 9 timer.1 Du tenker kanskje at du kan ta igjen den tapte søvnen i helgene uten bivirkninger, men saken er at hvis du mister bare 30 minutters søvn i ukedagene, kan det føre til alvorlige problemer på lang sikt.2
Hva er konsekvensene av søvnunderskudd?
Ifølge forskere fra Weill Cornell Medical College i Qatar kan bare 30 minutters mindre søvn i ukedagene øke risikoen for overvekt eller diabetes type 2.2 Ved starten av studien hadde 500 deltakere 72 prosent større sannsynlighet for å bli overvektige hvis de hadde søvnunderskudd. Etter ett år viste studien at alle deltakerne hadde en 17 prosent økt risiko for fedme og en 39 prosent økt risiko for insulinresistens (en forløper for diabetes type 2) for hver 30 minutters søvnunderskudd i løpet av en ukedag.2
Andre studier har funnet at søvnmangel kan påvirke kognitiv og motorisk funksjon3, blodtrykk4 og hormonregulering.5 Søvnmangel kan også øke risikoen for hjerteinfarkt.6
Et samfunn preget av søvnmangel
I dagens samfunn er det enklere enn noensinne å komme på etterskudd med søvnen. Enten vi er overarbeidet eller har et travelt sosialt liv, har vi mange distraksjoner som kan holde oss våkne. Mobiler følger ofte med oss inn på soverommet, og det er enkelt å gå i den fellen å svare på jobbrelatert e-post, netthandle eller se hva som skjer på sosiale medier. Det blå lyset som utstråles fra mobilen, er hovedsynderen, og du kan lese mer om det her.
Daglige konsekvenser av søvnunderskudd kan være at du er mindre årvåken bak rattet [kobling til blogg om tretthet bak rattet] eller begår feil på jobben. Hvis du forlenger søvnunderskuddet, kan dette føre til langsiktige helseproblemer. Hvis du bekjemper problemet og opprettholder en sunn søvnsyklus, vil dette hjelpe deg både i dag og i morgen.
All-natural tips that will help you to fall asleep
If you’re finding it difficult to fall asleep, try the following tips. They will help you to fall asleep naturally.
- Practice yoga: There are no scientific studies showing that yoga can help you to get more or better sleep. However, there is lots of evidence to suggest that yoga is great for improving and maintaining physical and emotional health9, both of which help to maintain a healthy sleep cycle.
- Kom deg ut av sengen. Mange klarer ikke å sovne fordi de går til sengs før de har roet seg ned. De ligger der med aktive tanker og kjemper med å slå dem av. Hvis du legger deg i sengen og ikke får sove innen 30 eller 40 minutter, bør du stå opp fra sengen, gjøre noe for å slappe av og gå tilbake til sengen når du føler deg mer trett. Bare påse at det du gjør, verken er for stimulerende eller omfatter sterkt lys.
- Ta et varmt bad. Varme bad er påvist å øke søvnigheten betydelig.7 Årsaken antas å være knyttet til effeken på kroppstemperatur. Kroppstemperaturen faller naturlig om kvelden. Hjernen utløser fallet fordi den forbereder kroppen på å sove. Hvis du tar et varmt bad før leggetid, vil det hever kroppstemperaturen litt, og det kraftigere fallet i temperatur som du opplever ved leggetid, vil bidra til at du føler deg søvnigere og mer avslappet. En varm dusj fungerer også, men er mindre effektivt.
- Prøv progressiv muskelavslapning. Progressiv muskelavslapning omfatter systematisk spenning og deretter avslapning av alle muskelgruppene i kroppen. Øvelsen fremmer generell avslapning og er påvist å bidra til effektiv håndtering av spenningshodepiner, søvnløshet, kronisk smerte og andre helseplager.8
Andre tips som vil hjelpe deg med å sovne naturlig, omfatter å kutte ut koffein tidligere på dagen, slutte å røyke, kutte ut bakgrunnsstøy, meditere og gjøre soverommet mer komfortabelt.
2 http://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150306082541.htm
3 http://oem.bmj.com/content/57/10/649.short
4 http://hyper.ahajournals.org/content/35/5/1173.short
5 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062008000911
6 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S104727979700238X
7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2578367
8 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J137v13n03_04
9 http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
Dette blogginnlegget gir generell informasjon om medisinske tilstander og behandlinger. Det er ikke ment som en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Informasjonen er ikke rådgivende, og skal ikke behandles som sådan. Du må ikke se informasjonen på dette nettstedet som et alternativ til medisinsk rådgivning fra lege eller annen profesjonell behandler.
Hvis du har spesifikke spørsmål om medisinske forhold, bør du oppsøke lege eller annen profesjonell behandler. Hvis du tror du lider av en medisinsk tilstand, bør du kontakte lege umiddelbart. Du bør aldri utsette et legebesøk, se bort fra medisinsk rådgivning eller avbryte en medisinsk behandling på grunn av opplysninger du finner på dette nettstedet. Synspunktene som kommer til uttrykk i denne bloggen og på dette nettstedet, har ingen tilknytning til de akademiske institusjonene, sykehusene, praksisene eller andre institusjoner som bidragsyterne er tilknyttet, og de gjenspeiler ikke direkte synspunktene til ResMed eller noen av dets datterselskaper eller tilknyttede foretak.
